ダイエットは食事、だけではない

以前の投稿で、ダイエットしようとするとき、最初の選択肢は食事管理がよいことを述べました。
しかし、食事管理だけでダイエットしようとすると、除脂肪量(体重から体脂肪量を除いた重量、主に筋量)が減ることが知られています。
ゆるやかな食事制限でも、減った体重の20–25%は除脂肪量です。きびしい食事制限の場合、その割合は40%に達することもあります。

筋肉が減るとリバウンドしやすい

筋量が減ると、何が起こるのでしょうか？
筋肉は、1 kgあたり13 kcal/日のエネルギーを、安静時でも消費する器官です。筋肉が減ったカラダ = エネルギーを消費しづらいカラダ = やせにくいカラダということです。
体重が減ると、基礎代謝量も食事誘導性熱産生も減ります。ただでさえエネルギーを消費しづらい状態で筋量が減ると、さらに消費できない。少しでも食事制限をゆるめると、リバウンドしやすい状態になります。

筋量を維持する

だから、ダイエット中は運動で筋量を維持することが大切になります。
最も効率がよいのは、筋肥大を狙う筋トレです。筋量を積極的に増やすのではなく、減らさないことに主眼を置きます。
Pellandらの研究によると、週あたり5–18セット行うと効率がよく、それ以上は効果が頭打ちになるようです。1セットごとに疲労困憊の少し手前までがんばるのがポイント。

食事管理と運動: それぞれの役割

ダイエットにおいて、食事管理と運動にはそれぞれの役割があります。

食事管理:
エネルギーを制限して体重や体脂肪を「減らす」。

運動:
筋量を維持して体重や体脂肪を「増やさない」。

ちなみに、運動だけで・食事管理なしでダイエットしようとするのはイバラの道です。1日に3時間も4時間も運動できる方にはお勧めしますが、この投稿を読んでいる方のうち、当てはまる方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？

ここに睡眠(休養)を加えるとダイエットがさらに加速するのですが、長くなるので別の機会に。

やみくもに当たって砕けず、効率的に。
こんなジムでよろしければ、ぜひお立ち寄りください。