足底筋膜炎のセルフケア
factfulfitness全国1億5千万人のランナーのみなさん、おはこんばんちは！
秋から冬の大会に向けて、走り込んでいる方も多いことでしょう。その中で、筆者のランナー仲間の一人が足底筋膜炎になってしまいました。
筆者も過去に患い、しばらくの間は走れませんでした。カカトから上は走る準備ができているので、少し痛みが引いてくると、つい走ってしまうんですよね。そのせいで、なかなか治らなかったことを覚えています。
今回は、特にランナーの足底筋膜炎について述べてみたいと思います。
足底筋膜炎とは
足底筋膜(足底腱膜とも)は、カカトの下と足指をつなぐ膜状の組織です。
足のアーチを維持することで、衝撃を吸収したり、効率よく歩行/走行したりすることに役立っています。
足底筋膜炎では、繰り返し負荷がかかることで、カカトの底、特に足底筋膜とカカトの骨のくっつくところに痛みが生じます*。
主な症状は荷重したときの痛み(特に朝イチ)です。5–10分ほど経つと緩和しますが、歩いたり走ったりすることで再燃します。長時間の安静後に悪化することもあります。
*足底筋膜炎以外の理由で痛むことも当然あります。自己判断せず、医師に診断してもらいましょう。
ランナーは走行距離に注意を
ランナーと非ランナーには、罹患率に差がないという報告があります。
いずれも2%台前半で、統計的に有意な差はなかったとのこと。
ただし、週間走行距離が6–20 kmのランナー(月間で約25–85 km)を基準とすると、週間40 km以上(月間で約160–170 km以上)のランナーは、リスクが6倍になることも報告されています。
また、リスク要因をいくつか挙げています。
- ふくらはぎやアキレス腱の硬さ(足関節の背屈制限) = 最も強いリスク要因
- 中等度から重度の過回内(オーバープロネーション)(軽度なら問題ない)
- 硬いハイアーチ(柔らかいハイアーチはOK)
- 急激な走行距離増加など
足底筋膜炎のセルフケア
医師の指示に従った上で、私たちにはどのようなセルフケアができるでしょうか。
ふくらはぎと足裏のストレッチング
まずは、ふくらはぎやアキレス腱の硬さを改善するためのストレッチングが考えられます。
この画像では段差を利用しています。平らな床面上で行っても構いません。
"硬いハイアーチ"を改善する足裏のストレッチングもお勧めです。
この画像ではイスに座り、手で伸ばしています。痛みがなければ"つま先立ちの正座"もお勧めです。
ストレッチングの画像はInstrument-Assisted Soft-Tissue Mobilization for the Management of Chronic Plantar Heel Pain: A Pilot Study (Jones et al 2019)より引用
- 強さは「痛キモチいい」程度にとどめる。
- 30秒以上/回、300秒以上/週。まとめて行うより小分けにするほうが効果あり。
過回内の改善
オーバープロネーションの改善は、筆者の指導能力を超えています。
ここでは筆者個人の現在の考えをご紹介するだけにします。根拠はないことに注意してください:
オーバープロネーションは、着地をカラダの真下に近づけることで改善できると思います。
このとき筆者が思い浮かべるのは「スイミー」です。
自分の身体を小魚の群れのイメージで捉えます。
群れの先頭は常に丹田です。脚、胸や頭が少し後ろをついてくるような意識を持って走ると、着地をカラダの真下に近づけやすいのではないかな、と思います(自信なし)。
このイメージを持って以降、過去に悩まされてきた足底筋膜炎も腸脛靭帯炎も後脛骨筋腱炎もすべて解決しています(n = 1)。
走行距離
週間40 km以上走っている方は、症状が改善するまで一時的に距離を抑えます。走らないことがベストです。
症状が治まり、再び距離を伸ばしていくときは急増させず、1回の走行距離を「過去30日の最長距離の1.1倍以内」に抑えるとケガを防ぎやすくなります。(Frandsen et al 2025)
クッション性の高いシューズ
薄底シューズを履いている方は、一時的にクッション性の高いシューズで痛みを緩和します。
アスファルトでない路面
普段アスファルトを走っている方は、より柔らかいウレタン舗装のトラック、芝生などの非舗装路やトレッドミルで走ります。
いいから診てもらえ
足底筋膜炎のセルフケアについて私見を述べてみましたが……スポーツ傷害は、まず整形外科を受診することが最善の治療法の第一歩です。
その上で、セルフケアを組み合わせると改善しやすいのではないでしょうか。
しっかり治して、楽しいランニング生活を。
こんなジムでよろしければ、ぜひお立ち寄りください。
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