薄底シューズは最高です

全国1億6千万人の薄底シューズファンのみなさん、おはこんばんちは！
今日も薄底で元気に走っていますか？

前回の投稿で、足底筋膜炎のセルフケアの一つとして「薄底シューズを履いている方は、一時的にクッション性の高いものにするといいと思いますよ」と述べました。
一方で、書きながら筆者は「でも薄底シューズってやっぱりいいよねえ」と、過去の記憶をよみがえらせていたのです。
今回は科学の話はゼロ。主観100%の「薄底シューズっていいよねえ」です。筆者の嗜好が丸出しになりますが気にしません。原博実さんの「4バックが好きだから」みたいなものです。

そもそも薄底シューズとは？

AIに聞いてみました。「身体を機能させる」「身体を鍛える」ことにフォーカスしたシューズと言えそうです。

• スタックハイト(ソール厚)15–20 mmくらい……10 mm以下になると、ミニマルとかベアフットに分類するのが妥当
• ドロップ(カカトと前足部の高低差)0–4 mmくらい……8 mmくらいのモデルもあるが、0–4 mmが主流
• 高い接地感と柔軟性を持つ……固有受容感覚を向上させる、かつ足のロッカー機能を妨げない

筆者の薄底遍歴

筆者が初めて薄底を買ったのは2012年のことです。New Balance Minimus MR10でした。今にして思うと、少し尖った選択だったかも。Born To Runの影響を受けています。

以下、思い出せる範囲で、実際に使った薄底を列挙します:

• New Balance RC700 v3
• adidas adizero bekoji
• adidas Adizero RC3
• New Balance HANZO T
• きねや足袋 ランニング足袋 無敵 (ベアフット)
• ALTRA Escalante Racer 2—いちばんのお気に入りだが、現在入手困難
• ミズノ デュエルソニック4—執筆時現在で使用中

直近15年ほど、薄底は筆者のトレーニングの主力であり、つい最近まで本番用のシューズでもありました。

以下、ギリギリサブ4レベルの筆者が感じる、薄底のいいところをいくつか挙げます。

薄底のメリット(1)軽い

ランニングにおいて軽さは正義です。上り坂で特に効きますね(あえて重いシューズで鍛える、という考え方もありますが)。
上記のシューズで言うと、(無敵を別にすれば)bekojiやデュエルソニックは200 gを下回る軽量級。その他のシューズも200 gを少し上回るくらいです。

薄底のメリット(2)着地が安定する

底が薄い = 足裏と地面の距離が近い、ということ。厚底に比べて、路面状況と自分の身体の状態を正確に捉えやすくなります。
ドロップの小ささも相まって、グラグラせずに安定した姿勢を保つ能力が高まります。

薄底のメリット(3)ケガをしにくいフォームが身につく

上記(2)と関連します。
グラグラしないように筋肉が働く上に、ヒールストライクができないため、身体の真下近くに着地する効率のよいフォームが身につきます。
着地時の過剰な回内・回外が抑えられ、ケガを予防することにつながりますので、初心者ほど薄底にトライしてほしいと思います。

薄底のメリット(4)安い

すっっごく大事です💴💰️
すべての薄底シューズが廉価で入手できるわけではありませんが、比較的お安いものが多いのではないでしょうか。
特に予算面の制約が大きいであろう中高生や、可処分所得の少ない大人には重要な要素だと思います。

薄底のデメリット

そんな薄底ですが、メリットばかりではありません。ここまでご紹介したメリットの裏返しが、薄底シューズの短所です。

脚を保護する層が薄いので、身体への負担はあります。特にヒザ下の負担が。厚底から薄底へ移行すると、ふくらはぎに筋肉痛が出る方が多い*ようですね。中足骨やカカト周辺にも負担がかかりやすいです。
安全に使うためには、漸進的に練習のボリュームを増やすとよいのではないでしょうか。あるいは「厚底ゼロドロップ」を選ぶとか。

*そもそも近年のプレート入り厚底で好記録が出やすい理由は「ふくらはぎの筋活動が抑えられ、体力を温存できるから」というのが筆者の雑な理解。それまで活動を抑えていたところに負荷をかけたら、そりゃあ痛くもなりますよ。
ちなみに厚底は、ふくらはぎが楽になる代わりに、股関節周辺に障害が出やすい傾向があるようです。

同じ理由で、長距離ロードでタイムを狙いたい場面には不向きだと思います。
薄く硬く、反発力は小さいです。自分の身体で反発力を生み出しますので、しっかり地面を押さないと失速しやすいです。

筆者は2026年現在、「練習は薄底、本番は厚底」で運用しています(厚底はアシックス マジックスピード5です)。厚底には厚底に合うフォームがある(気がする)ので、走り始めは戸惑ったりしますが……ハーフマラソンまでは、練習に見合ったタイムでフィニッシュできています。

薄底っていいよねえ(しつこい)

主観だけなので、話をまとめる気もないのですが。
今まで薄底を履いたことがない方は、一度トライしていただけるとうれしいです。これまでとは違う走りができるかもしれません。お問い合わせいただければ、お勧めの薄底モデルをご紹介します。

こんな薄底好きでよろしければ、ぜひお立ち寄りください。