足がつるのを防ぐには

先日、盛大に「足がつる」経験をしました。
17 kmのランニング後のことです。

「まあ、いつも通りだな」という内容だったのですが、クールダウン中からふくらはぎに違和感が……帰宅後、ふくらはぎ、ハムストリングス、腸腰筋、腓骨筋まで(!)、あちこちがつる、またはつりそうになりました。いずれも静的ストレッチングで解消しています。

運動中や運動後、あるいは就寝中に足がつることは珍しくありません。
ご年配の方から、就寝中につってしまい(特に朝方が多いようです)悶絶した経験談をよくうかがいます。
「水分不足だからでしょ？」と聞かれることもありますが、半分は正解・半分は間違いでしょうか。
脱水は一因になりますが、それだけでは説明できません。冒頭の筆者の例では、脱水ではありませんでした(運動前後の体重に大きな変化がなく、運動直後から排尿できている)。また脱水が主因であれば、症状は全身に及ぶのではないでしょうか。

足がつる原因

運動によるものは「運動誘発性筋けいれん(Exercise-associated muscle cramps, EAMC)と呼ばれます。
ここでは、EAMCの対処と予防について、研究から引用します。
EAMCに至るメカニズムを図示します:

An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps (Miller et al 2022)より筆者作成

……複雑！
ピンク色で塗りつぶした要素が原因になり得るもの、右下の筋けいれんがゴールです。
運動の時間や強度は自分で調節できそうですね。しっかり睡眠をとったりしてコンディションを整えることもできるかもしれません、一方、遺伝的素因(体質)や加齢の影響など、自力ではどうにもできない部分もあります。

足がつったらどうする？

発症時の対処法として、この研究ではおだやかなストレッチングを「最速、最も安全で最も効果的」としています。
つりやすい方は、ご自身のつりやすい部位のストレッチングを覚えておくと便利です。

*ピクルスジュースを飲むとけいれんが早く治まるという報告もあるのですが、運動中にピクルスジュースを持ち歩く人っていますか!?

予防法の決定打は、今のところないようです。ご自分の身体で試す余地が多くて楽しい、ともいえますね。

筆者の場合、フルマラソンのような長時間の運動では(充分な量の糖質と水分を摂ったうえで)塩を摂ることが決め手です(スポーツドリンクを経口補水液で置き換えます)。あくまで筆者の場合ですので、短絡的にご自身にあてはめないようご注意ください。

ご自分で考えて、ご自分で適切な判断ができるように。
こんなジムでよろしければ、ぜひお立ち寄りください。