腰痛は無理したらダメ

腰が痛いんですよ、腰が。
筆者は今、軽い腰痛を抱えています。

直接の引き金は筋トレでした。数日前のブルガリアンスクワットの途中からお尻が熱くなり始めました。「今日も効いてるな～」などと呑気に考えていたら、その後痛みが強くなり……。今にして思えば、腹圧の抜けた「ミスショット」があったかもしれません。
幸い、数日の間に「ちょっと違和感がある」くらいまで回復したので、低強度の運動から再開したところです。

今回は、(強い自戒を込めて)腰痛への対処について。

痛みが強ければ受診を

腰痛に限った話ではありませんが;
痛みが強くて日常生活に支障が出ている、または2–3日経っても緩和しないときは、整形外科を受診*してください。そして医師の指示に従ってください。
後述の運動に取り組む際も、医師から「こういう動きはダメですよ」あるいは「避けたほうがいいですよ」という部分は遵守してください。

*内科的な要因やストレスで痛む場合も多々あります。まずは整形外科的に問題ないことを確認します。

迷ったら冷やす、だけんども、しかし

痛み始めからの期間によって「冷やす」「温める」を切り替えると効果的です。

急性期 (2–3日、長くても1週間):

冷シップなどで冷やすことを心がけます。冷たさ自体が痛みをやわらげますし、一時的に血行を抑えることで、炎症が広がることを防ぎます。

慢性期:

温める(冷やさない)ことを心がけます。血行を促すことで、炎症物質を洗い流し、患部を修復するための栄養を届けます。
筆者は、この部分が甘くなるお客様が多い印象を持っています。
「とにかくシップを貼ればいいんでしょ？」という理解で、いつまでも冷やし続けるのは逆効果です。

運動は軽いものから

腰痛(を含んだ慢性疼痛)は、運動で緩和する場合があります。「運動誘発性鎮痛(EIH)」と呼ばれるしくみによるものです。
軽いものから、少しずつ取り組むのがよさそうです。

理学療法の実践においては(中略)慢性疼痛患者では「一気に高強度」ではなく、漸増的運動負荷と安全な成功体験によって下行性疼痛抑制系の可塑性を回復させるアプローチが求められる。

Neurophysiology of Pain: Mechanisms and Classification (松原と服部 2026) 下線は本記事筆者による

低強度から小さな成功体験を積み上げていくのは本当に大切。筆者の経験的にも、地道にコツコツ取り組めるお客様は、早く回復する印象があります。

運動の種類による効果の強弱は明確でないようですが、次のようなものが取り組みやすいのではないでしょうか。現在痛みを抱えている方の参考になれば、とてもうれしいです。

• ウォーキング: 約30分/日、楽なペースで。不安の軽減効果があるので、精神面にも好影響あり
• 静的ストレッチング: 腰背部やお尻、大腿部を中心に
• 体幹トレーニング: プランクやバードドッグなど
• 腰背部のウエイトトレーニング: ベントオーバーロウなど

無理せず、ご自分をいたわりながら、できることから少しずつ。
腰痛持ちのコーチによる指導でよければ、ぜひ当店にお立ち寄りください。