適切な水分量とは？

福島市では暑い日が続いています。
このポストを書いている今、当店の室温は34℃。熱中症にならないよう注意したいものです。
筆者は夏季のトレーニングで軽い熱中症(熱疲労)になったことが何度かあります。

さて、熱中症予防といえば「水分補給」を思い浮かべる方も多いでしょう。メディアでも盛んに勧めていますね。
日常生活であれ運動中であれ、体内の水分量を保つのは大事です。

熱中症予防のために補給したい水分量について、少し長くなりますが引用します。

(1) 日常生活における水分補給：通常の生活では食事等に含まれる水分を除いた飲料として摂取すべき量は 1 日あたり1.2リットルを目安とする(Gamble, 1961; 環境省, 2018)．
(2) 運動時や作業時の補給：水分の補給量は体重減少量の7～8割程度が目安となる(環境省,2018)．体重の 2％以上の脱水を起こさないよう注意する(Yoshida et al., 2002)．大量の発汗がある場合は，スポーツ飲料などの塩分濃度0.2%程度の水分を摂取する(Gisolfi et al., 1990,Okuno et al., 1988)．
作業前：コップ1～2杯程度の水分・塩分を補給する（コップ一杯 200ml）．
作業中：コップ半分～1杯程度の水分・塩分を20～30 分ごとに補給する．
作業後：30分以内に水分・塩分を補給する．
(3) 飲酒時の補給：アルコール飲料は利尿を促進するので(Hobson and Maughan, 2010; 栗山と大熊, 1995)，飲酒後は水分・塩分を十分に補給する．
(4) 空調装置使用時の補給：空気が乾燥するので(Doi et al., 2004)，こまめに水分・塩分を補給する．
日常生活における熱中症予防指針Ver.4 (日本生気象学会)

運動中の水分補給については、こちらも勉強になります。

... when exercising in a hot environment ( >30°C), dehydration by 2% of body weight impairs absolute power production and predisposes individuals to heat injury. Fluid should not be ingested at rates in excess of sweating rate and thus body water and weight should not increase during exercise.
(拙訳)30°Cを超える高温環境では、体重の2％にあたる脱水はパワー産生を損ない、熱障害を起こしやすくなる。水分摂取量は発汗量を超えてはならず、すなわち運動中に体内の水分量や体重が増加してはならない。
Fluid and fuel intake during exercise (Coyle 2004)

体重が2%以上減るのは望ましくないが、必要以上に摂ってもダメということです。
低温環境だと5%くらい減ってもイケる、というのも知っておくと冬場に役立ちます。

筆者は上記を参考に水分摂取方法を変えたところ、以前よりトレーニングのボリュームを稼げるようになっています。
何をどう変えたか？知りたい方は、ぜひ当店にお立ち寄りください。

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